いちまるきくよの「まいにち東急ストア！」

今月のTopic

バランスの良い食事を選ぶ

新生活が始まり、期待に胸を膨らませる４月。毎日が輝いて見える一方で、慣れない環境で知らず知らずのうちにカラダや心に負担がかかっています。頑張るカラダをいたわるには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です！しかし、疲れていると料理をつくるのもおっくうですよね。そこで今回は、栄養が偏りがちなランチを、手軽なお惣菜の組み合わせでバランスよくできるコツをご紹介します♪

このように、９品目の食材を意識することで、自然とバランスの良い食事を摂ることができます。東急ストアのお惣菜は、小さいパックもあるので組み合わせをするのにぴったりです♪ランチを充実させて、健やかな毎日を送りましょう～！！

今回の監修レシピでは、不足しがちな「緑」「黒」の食材を使ったレシピと「ひと皿でバランス◎」なレシピをご紹介します！

ルーロー飯

香りを立たせるための簡単なポイントを教えてもらっています。

台湾の屋台風ルーロー飯を、５色の食材を使ってバランスよく仕上げました。

５色の食材がひと皿で♪

【材料（２人分）】

ごはん ２杯分
国産豚ブロック（バラ肉） ３００g
ちんげん菜 １株
ぶなしめじ ５０g
ゆで卵 １個
にんにくチューブ 小さじ１/２
しょうがチューブ 小さじ１
片栗粉 大さじ１
ごま油 大さじ１
五香粉 小さじ１/２

【A.調味料】

砂糖 大さじ１
しょうゆ 大さじ１と１/２
オイスターソース 小さじ２
酒 大さじ３
水 大さじ２

【作り方】

１. 食材を切る・下処理

ちんげん菜はゆでて縦半分に切っておく。ぶなしめじ・豚肉は１cmの角切りにしておく。豚肉に片栗粉をまぶす。 Aは混ぜておく。

２. 加熱する

フライパンにごま油・にんにく・しょうがを入れ中火で熱し、香りがたったら豚肉を加えて炒める。火が通ったらぶなしめじを加え炒める。Aを加えて４分煮込む。五香粉を加えさっと混ぜる。

３. 盛り付け

ごはんを盛った器に具材を盛る。ちんげん菜とゆで卵を添える。

そら豆のディップ

ゆでたてのそら豆の皮をむくタイミングを教えてもらっています。

そら豆と発酵食品がコラボした、香り豊かで健康を意識した一品です。

付け合わせで他の色の食材も補充！

【材料（２人分）】

そら豆（皮つき） ２４０g
クリームチーズ ３０g
味噌 小さじ２
プレーンヨーグルト 大さじ２
黒こしょう 少々
レモン果汁 小さじ１/２

【付け合わせ】

イングリッシュマフィン ２個
サラダ 適量
ソーセージ ４本
ピクルスなど 少々
お好みのフルーツ 適量

【作り方】

１. 下処理

そら豆はさやからはずし、浅めに切り込みを入れて４分ほど塩ゆでをする。皮をむき、身をボウルに入れる。

２. つぶして和える

そら豆をフォークの背でつぶす。クリームチーズを加えて全体に混ざったら、味噌・ヨーグルト・レモン果汁を加えて混ぜる。黒こしょうを振る。

３. 盛り付け

器にサラダ・ソーセージ・ピクルス・フルーツ・ディップをのせたイングリッシュマフィンを盛る。

ひじきをまとったあじフライ

ひじき入りパン粉の上手なまとわせ方を教えてもらっています。

黒いパン粉をまとった、磯の香りのフライです。ごまも加えて香ばしさがUP！

取り入れにくい「黒」の食材をたっぷりと♪

【材料（２人分）】

あじ（フライ用三枚おろし） ２尾分の身
塩 小さじ１/２
ひじき １００g
炒りごま（黒） 大さじ１
パン粉 ３０g
薄力粉 大さじ１
溶き卵 １個分
揚げ油 適量
しょうゆ 適量
からし 適量
千切りきゃべつ 適量

【作り方】

１. 下準備

あじの身を半分に切り、ペーパーで包み水気を切る。ひじきをペーパーで包んで水気を切り、細かく刻み、炒りごま・パン粉を混ぜる。

２. 揚げる

あじに塩を振り、薄力粉・溶き卵・ひじき入りパン粉の順に付ける。フライパンに少なめの油をひいてカリッと揚げる。

３. 盛り付け

器に千切りきゃべつとあじフライを盛りつける。別皿でからししょうゆを添える。

おはようございます～。グリンピースです！旬の時期になったから、そろそろ起きる時間だ。仲間たちはまだ寝ているので、ボクがみんなを紹介するよ！

ボク達はさやえんどうの未熟果、おとなになる前の豆だよ。さやえんどうの中の豆を大きくなるまで成長させて、完熟する前に収穫されるんだ！成長過程や品種改良によって、名前や食べられるところも変化してくるよ。

グリンピースのジョン（一口チヂミ）

香りよくカリッと焼き上げる方法を教えてもらっています。

グリンピース本来の甘みをしっかりと味わえる、かわいらしいチヂミです。

【材料（２人分）】

グリンピース（豆） ４０g
塩 小さじ１/２
新玉ねぎ 中１個（８０g）
油 大さじ１
ごま油 大さじ１
糸唐辛子 ２つまみ

【A.生地 作りやすい分量】

チヂミの粉 １００g
水 １００㎖
溶き卵 １/２個分

【B.タレ】

しょうゆ 大さじ２
酢 大さじ１
ごま油 小さじ１
砂糖 小さじ２
炒りごま（白） 小さじ１
にんにく（チューブ） １cm
唐辛子の粉（一味でも可） 適量

【作り方】

１. 下準備

沸騰したお湯に塩を入れ、さやから出したグリンピース（豆）を２分ゆでる。新玉ねぎは薄切りにする。Bの材料を合わせる。

２. 生地をつくる

溶き卵が入った大きめのボウルに水を加えて混ぜる。チヂミの粉を加えしっかりと混ぜ、新玉ねぎも加えてよく混ぜる。

３. 焼く

フライパンに油を熱し、生地をスプーンですくい６枚分入れる。生地の表面にゆでたグリンピースをのせる。ひっくり返しごま油を加えて焼く。２・３回返しながらパリッと焼く。器に盛り糸唐辛子を飾り、別皿に入れたタレを添える。

トマトを崩さず上手に炒める方法を教えてもらっています。

【材料（２人分）】

牛切り落とし肉 ２００g
トマト ３００g
長ねぎ ６０g
おくら ６０g

【A.下味用】

しょうゆ 小さじ１
塩 少々
片栗粉 小さじ２
ごま油 小さじ１

【B.調味料】

酢 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
黒こしょう 小さじ１
鶏がらスープ（顆粒） 小さじ２

ごま油 大さじ１

【作り方】

１. 食材の下処理

おくらはヘタを落としてガクをむき、斜め半分に切る。長ねぎは斜めに切り、トマトはくし切りにする。牛肉にAをもみ込んでおく。

２. 炒める

フライパンにごま油（大さじ１/２）を熱し、牛肉をさっと炒めて出しておく。フライパンにごま油（大さじ1/2）を熱し、おくら・長ねぎ・トマトを強火で２分焼く。上下返すようにさっと炒め、中央にくぼみを作りBを入れて煮立たす。

３. 仕上げ

牛肉を戻し入れ、水気を飛ばすように全体を炒めて味を絡める。器に盛る。

お子さまがいやがる野菜の苦味を軽減させる方法を教えてもらっています。

【材料（２人分）】

豚ひき肉 ３００g
塩 小さじ１/２
玉ねぎ 中１個（１２０g）
にんじん １本（１００g）
ピーマン ２個（５０g）
コーン缶 ６０g
塩 小さじ１/２
油 大さじ１
溶き卵 １個分
牛乳 ８０ml
パン粉 ３０g
ナツメグ 小さじ１/２
チーズ（さけるタイプ） ２本
型に塗る油 小さじ１
ベビーリーフ 適量

【A.ソースの調味料】

ケチャップ ５０ml
中濃ソース ５０ml
肉汁 適量

【作り方】

１. 下準備

コーン以外の野菜を全てみじん切りにする。パン粉と牛乳を合わせる。オーブンを２００℃に余熱する。フライパンに油を熱し、みじん切りした野菜を加え、全体に油が回ったら塩を振り、しんなりするまで炒める。

２. タネをつくる

豚ひき肉に塩を振り、しっかりと混ぜる。粘りが出たら、溶き卵・牛乳と合わせたパン粉を加え混ぜる。生地がまとまったら１.の野菜・コーン缶・ナツメグを加えてさらにしっかりと混ぜる。パウンド型に油を塗り、生地の半量を入れしっかりと型に合わせる。中央にチーズ(さけるタイプ)を２本加え、残りの生地も空気を抜くようにヘラで詰める。型を少し高いところから落とし空気を抜く。

３. 焼く

余熱したオーブンにミートローフを入れ２０分ほど焼く。まずは型から肉汁を別の器に注ぎ、ミートローフを型から出す。網の上に置いて粗熱を取る。Aの材料をフライパンに入れ加熱してソースを作る。スライスしたミートローフを器に並べ、ベビーリーフを添えてソースをかける。