いちまるきくよの「まいにち東急ストア！」

今月のTopic

１日３食、栄養バランスが大事など誰しも一度は聞いたことがあると思います。この時期は何かと慌ただしくて、気持ちも時間も落ち着かない･･･だからついつい食事の時間や質を削ってしまいがちですよね。今回は、食事の大切さについて学んでいきましょう！

健康的なカラダを作るためには１日で様々な栄養素を摂らなければいけませんし、食事は生活リズムを整える事にも重要な働きをしています。厚生労働省では、わかりやすく実践できるように、「栄養３・３運動」 を推奨しています。「３・３」は「３食・３色」を意味しています。「３食」は、朝食・昼食・夕食の１日３回の食事をしっかり食べること。「３色」は、毎食「３色食品群」の食品をそろえて食べることで、簡単に１日に必要な栄養素をバランス良くとることができ、質の良いお食事になります。

まず、食事を朝、昼、夕ときっちり３回とることで、生活リズムが整うといわれています。特に朝食は１日のスイッチを入れて、眠っているカラダを起こす役割がありとても大切な食事です。１日に必要な栄養を摂取するには、一般的には朝食：昼食：夕食は１：１：１で摂るのが望ましいですが、１日３食の中で必要な栄養素がしっかり摂れるように、まずはお食事の質や量を意識してご自身に合った理想に近づけてみましょう。

≪ 理想的な組み合わせ ≫

〈例１〉 ごはん（黄色）＋具だくさん味噌汁（野菜や海藻、きのこ類など）（緑）＋納豆や卵料理（ 目玉焼き・卵焼きなど）（赤）

〈例2〉 食パン（黄色）＋ミネストローネ（緑）＋オムレツ（赤）＋フルーツヨーグルト（緑・赤）

≪ 理想的な組み合わせ ≫

〈例１〉 おにぎり（黄色）＋味噌汁やスープ（ 野菜や海藻、きのこ類など）（緑）＋唐揚げ（赤）

〈例２〉 野菜サンドウィッチ（黄色・緑）＋野菜ジュース（緑）＋メンチカツやフランクフルト（赤）

〈例３〉 ごはん（黄色）＋生姜焼き（赤）と千切りキャベツ（緑）＋味噌汁（野菜入り）（緑）

≪ 理想的な組み合わせ ≫

〈例１〉 ごはん（黄色）＋味噌汁（野菜や海藻、きのこ類など）（緑）＋お刺身（赤）＋筑前煮（ 野菜の煮物や和え物など）（緑）

〈例２〉 フランスパン（黄色）＋クリームシチュー（赤・緑）＋サラダ（緑）

健康で生き生きとした毎日を過ごすために、自分自身の今の食事の内容や時間をふり返り、基本的な食生活を見直してみましょう！

新生活が始まり、１人暮らしや働いている方、子育て中の方だとなかなか忙しくて毎食きちんと料理して食べるというのが難しいですよね。そこで、最初にも紹介しましたが「３色食品群」を使いましょう。例えば、朝ごはんなら「パン（黄色）＋スープ・サラダ（緑）＋スクランブルエッグ（赤）」といったようにそれぞれの色の食品群に当てはまるメニューをそろえるだけ！コンビニや外食で選ぶときでも使えてと～っても便利。ぜひ、試してみてください。

あさりとごぼうの炊き込みご飯

あさりの簡単な砂抜きの方法を教えてもらっています。

旨み成分（コハク酸）たっぷりのあさりと、風味豊かなごぼうでおいしい炊き込みご飯をどうぞ！

◆ 米 ２合
◆ あさり ４００g
◆ しょうゆ 小さじ1
◆ ごぼう １/２本
◆ しょうが １/２片
◆ みつば 少々

A
◆ 酒 大さじ２
◆ 水 大さじ２

B
◆ しょうゆ 大さじ２
◆ みりん 大さじ２

１．米は洗って３０分ほど浸水させておく。通常炊き込みご飯はザルにあげることが多いですが、今回はふっくらと仕上げたいので、浸水をしっかり行ってから炊き上げます。

２．ごぼうはささがきして、３０秒ほど水につけて水気を切る。しょうがはみじん切りにする。風味が逃げるので長時間漬けないようにします。

３．あさりは殻をこすり合わせてよく洗い、鍋に入れる。 A を加え中火にかけ蓋をする。あさりがすべて開いたらバットなどにあける。あさりの身をはずし、しょうゆ（小さじ１）をまぶしておく。あさりの殻を、貝柱と殻の間にさし入れ身をはずし、下味を入れておきます。

４．炊飯器に水を切った米、あさりのだし汁全量、ごぼう、しょうがのみじん切り、 B を入れて水を２合分（分量外）まで足し軽く混ぜる。炊飯する。

５．炊きあがったらあさりを入れ、５分ほど蒸らす。さっくり混ぜて器に盛る。刻んだみつばを飾る。

春を感じるマカロニグラタン

安定してじゃがいもをスライスする方法を教えてもらっています。

たけのこやチーズに含まれるチロシンは、ドーパミンづくりに役立ち、やる気アップをサポートしてくれます。

◆ むきえび １５０g
◆ たけのこ １００g
◆ じゃがいも ８０g
◆ 玉ねぎ １/４個
◆ アスパラガス ２本
◆ マカロニ ６０g
◆ バター １０g
◆ 塩 少々
◆ こしょう 少々
◆ 薄力粉 大さじ１
◆ コンソメ（顆粒） 大さじ１/２
◆ 牛乳 ３５０㎖
◆ ピザ用チーズ ４０g
◆ パン粉 大さじ１
◆ 刻みパセリ 適量

１．マカロニは表記通りに茹でておく。玉ねぎは薄切りに、じゃがいもは皮をむき、３mmの千切りにして５分ほど水にさらす。アスパラガスは固い部分を落として４等分に切る。たけのこの穂先はくし切りに、他はいちょう切りにする。

２．薄力粉、コンソメをボウルに入れ、牛乳を少しずつ加え混ぜて溶かす。ホワイトソースがダマにならないように、よく混ぜましょう。

３．フライパンにバターを入れ中火で熱し、たけのこ、じゃがいも、玉ねぎ、アスパラガス、えびを炒める。塩、こしょうで下味をつけ、玉ねぎがしんなりしたら２を加えて混ぜる。とろみがついたらマカロニを加えて、塩・こしょうで味を調える。

４．グラタン皿に入れ、ピザ用チーズ、パン粉をかけてトースターで表面がこんがりするまで焼く。刻みパセリを散らす。パン粉をかけると焼き目がついて、香ばしく仕上がります。

豚肉のレモン生姜焼き

皮を使う際のレモンの洗い方を教えてもらっています。

豚肉のビタミンB１と玉ねぎのアリシン、レモンのクエン酸は相性抜群♪元気なカラダづくりに役立ちます。

◆ 豚しゃぶしゃぶ用（ロース肉） ３００g
◆ 玉ねぎ １/２個
◆ レモン １/４個
◆ 薄力粉 大さじ２

A
◆ 酒 大さじ２
◆ しょうゆ 大さじ２
◆ はちみつ 大さじ１
◆ しょうが（チューブ） 大さじ１/２

◆ きゃべつの千切り 適量
◆ 塩 少々
◆ こしょう 少々
◆ 油 小さじ２

１．玉ねぎ、レモンは薄切りにする。ボウルに豚肉を入れ、塩・こしょうで下味をつける。薄力粉をまぶしておく。薄力粉をまぶすことで漬け込まずに味がしみやすくなります。

２．フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め、火が通ってきたら豚肉を加えて炒める。全体に火が通ったら皿に出しておく。

３．フライパンをさっと拭いて A を入れ火にかける。煮立たせたら２、レモンを加えてからめる。レモンの皮は火を入れすぎると苦みが増します。

４．器にたっぷりのきゃべつの千切りをしき、生姜焼きをのせる。

旬の短い時期だけ味わえるほたるいかは今が最盛期

名前のとおり青く光る姿が幻想的なほたるいか。収穫時期にみられるその漁風景は、国の特別天然記念物にも指定されており、まさに国の宝です。東急ストアでは今年も、名産地として知られる富山県を中心に入荷。豊かな日本海で漁獲される恵みを、５月頃までお届けします。

からし酢味噌やパスタなどぜひいろいろな食べ方で

水揚げされたほたるいかは、漁港に近い加工場へ運び、ボイルします。新鮮なうちにボイルするのでツヤがよく、プリップリの食感。旨味ある身と、濃厚な肝の味わいをお楽しみいただけます。ボイルしてあるので、そのまま丸ごと味わえるのも魅力。からし酢味噌や生姜醤油に合わせるのはもちろん、パスタやアヒージョなど、さまざまな料理で楽しめます。いただく際には、白くて丸い目を取っておくのがおすすめ。手で簡単にとることができます。

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ほたるいかの下処理の仕方を教えてもらっています。

おいしい教室 ほたるいかと春野菜のガーリック醤油炒め

だしの専門店が作ったかつてないほど「だし感」があるつゆ

少しずつ暖かくなり、つるっとした冷たい麺が食べたくなる季節。そんな春からの麺生活におすすめしたいのが、３月１日に発売されたばかりの「つゆプレッソ」です。手掛けたのは、静岡県焼津市のだし専門店「マルハチ村松」。だし専門店のめんつゆだけあって「だし感」がほかのつゆとは全然ちがいます。秘密は、エスプレッソと同じ高圧抽出でだしを抽出していること。この技で、家庭では出せない、ガツンとくるほどの「濃い」だしを実現しています。

だしの風味をまずは冷たい麺でそのあとは色々な料理で楽しもう

だしには、焼津産鰹節と北海道産真昆布を使用。醤油、砂糖、みりん、塩、酢のみでつゆに仕立てています。どんな麺にも合いますが、だしの香りを楽しむなら、うどんやそうめんと合わせるのがおすすめ。つけつゆならそのまま、かけ汁にするなら水を１：１で加えてお楽しみください。ほかにも煮物、炒め物、卵焼き、茶わん蒸しなどさまざまな用途にお使いいただけます。圧倒的な「だし感」を、ぜひ色々な料理でご堪能ください。

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お肉にしっかり味をしみ込ませる方法を教えてもらっています。

おいしい教室 豚肉の結ばないチャーシュー

新発売！とってもクリーミィーなコロッケ

お子さまから大人まで人気のコロッケ。新生活がはじまる４月、慌ただしい毎日に重宝することまちがいなしの新しいコロッケができました。それが「とろ～りかに入りクリーミィーコロッケ」です。名前のとおり、とろ～りなめらかな食感が一番の魅力。サクサクの衣をかじると、クリーミィーなソースがとろっとあふれます。冷めてもとろ～り食感が楽しめます。

ミルク感がしっかりある八ヶ岳高原牛乳をソースに使用

クリームソースに使う牛乳は、ミルクの風味が豊かな八ヶ岳高原牛乳を厳選。衣は、キメの細かいパン粉を使ったうす衣仕立てで、サクッとした食感が楽しめます。なにもつけなくても美味しくいただけますが、トマトソース、ホワイトソース、デミグラスソースなどどんなソースにも合うので、ぜひお好みのソースでお楽しみください。

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火をつかわない方法を教えてもらっています。

おいしい教室 クリーミィーカニ入りコロッケで簡単ドリア

あさり、しらす、春キャベツ春の素材がたっぷり！

「お客さまに笑顔で美味しく召し上がっていただきたい」そんな思いで昨年から何度も試作を重ね、３月にパスタを全面リニューアルしました！なかでも今回一番オススメしたいパスタは、春だけの期間限定品として開発した「あさりと春キャベツのペペロンチーノ」です。パスタと相性抜群の春素材、あさり、しらす、春キャベツを使用。さらに小エビも加え、春らしい彩りに仕上げました。レンジで温めると大葉とにんにくがふわっと香り、口にした瞬間、あさりや小エビの旨みがじわっと広がります。唐辛子の辛味がアクセントです。

ペペロンチーノに合う１.７㎜のパスタにもこだわり

使用するパスタは、オイルが絡みやすい１.７㎜のツルッとしたスパゲティ。あさりなどの具材がごろっと入っているので、量は少し控えめにしています。またレンジで温めた際パラッとほぐれるよう、ガーリックオイルをしっかりと絡めました。あさりの旨みが効いたあっさり味なので、若い方からご年配の方までお楽しみいただけます。忙しい日の手軽な食事として、また仕事の日のランチとして、ぜひ春限定のパスタをお楽しみください。